چگونه عضلات پشت را تمرین دهیم

نحوه تمرین عضلات پشت: موضوعات داغ در اینترنت و راهنمای آموزشی علمی

عضلات پشت یکی از مهم ترین گروه های عضلانی در قسمت بالایی بدن انسان هستند. یک پشت قوی نه تنها می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد، بلکه عملکرد ورزشی را نیز بهبود می بخشد. اخیراً موضوعات داغ در مورد تمرینات پشت در اینترنت عمدتاً بر روش های آموزشی علمی، سوء تفاهم های رایج و توصیه های حرکتی کارآمد متمرکز شده است. در زیر راهنمای کامل تمرین پشت بر اساس نقاط داغ 10 روز گذشته است.

1. آمار در مورد موضوعات داغ اخیر در آموزش پشت در سراسر اینترنت

2. آناتومی عضلات پشت و اصول تمرین

کمر عمدتاً از سه گروه عضلانی اصلی تشکیل شده است:لاتیسیموس پشتی(عرض پشت را تعیین می کند)عضله ذوزنقه ای(بر ضخامت قسمت بالایی پشت تاثیر می گذارد) وErector spinae(حفظ ثبات ستون فقرات). آموزش علمی باید رعایت شود:

1.اصل جامعیت: تمامی گروه های عضلانی را پوشش می دهد
2.اضافه بار پیشرونده: به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید
3.کنترل عصبی عضلانی: ایجاد «اتحاد اندیشه و حرکت»

3. لیست رتبه بندی حرکات محبوب تمرین پشت در اینترنت

4. برنامه های آموزشی علمی توصیه شده

طرح نوجوانان (2 بار در هفته)
• ارتفاع پایین 4×12
• ردیف نشسته 3×15
• باند مقاومتی بازوی مستقیم فشار پایین 3×20

طرح پیشرفته (3 بار در هفته)
• کشش های وزن دار 4×8
• ردیف هالتر 4×10
• دمبل یک دست ردیف 3×12/ پهلو
• استند بز 3×15

5. گردآوری پرسش و پاسخ محبوب اخیر

س: چرا هنگام انجام تمرینات کمر ابتدا بازوها از کار می افتند؟
A: این معمولی استگرفتن ناکافیسؤالات و پیشنهادات: 1) استفاده از کمربندهای تقویت کننده 2) قدرت گرفتن را به صورت جداگانه آموزش دهید 3) فاصله گرفتن را تنظیم کنید

س: چگونه زنان می توانند از ابتلا به "پشت ببر" جلوگیری کنند؟
ج: روی فرزندخواندگی تمرکز کنیدتکرارهای زیاد (15-20 تکرار در ست)در تمرین، مگس های معکوس، کشش صورت و سایر حرکات را بیشتر تمرین کنید و از پرس های سنگین خودداری کنید.

6. پیشنهادات مکمل های غذایی

7. سوء تفاهم ها و هشدارهای رایج

1.اتکای بیش از حد به تجهیزات: وزنه های آزاد بهتر می توانند عضلات تثبیت کننده را فعال کنند.
2.کیفیت حرکت را نادیده بگیرید: من ترجیح می دهم وزن خود را کاهش دهم تا کنترل کامل.
3.فرکانس تمرین خیلی کم است: پشت حداقل 2 بار در هفته نیاز به تحریک دارد

از طریق تمرین سیستماتیک پشت، نه تنها می توان مشکلات وضعیت بدن مانند شانه های گرد و قوز را بهبود بخشید، بلکه سطح قدرت کلی را نیز می توان به طور قابل توجهی بهبود بخشید. توصیه می شود یک برنامه تمرینی مناسب را با توجه به شرایط خود انتخاب کنید و به مدت 8 تا 12 هفته به آن پایبند باشید تا به نتایج واضحی برسید.